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【目的によってトレーニングの負荷を変える〜やればやるほど二の腕を太くしてるかも?〜】

こんにちは。



浜松市中区のパーソナルトレーニングジムNINEの原田です。



本日は「目的によってトレーニングの負荷を変える」という内容です。



トレーニングにはさまざまな種目、セットの組み方があります。



ダイエット・ボディメイクにおいては、人それぞれ目的や目標が違いますので、その人にあったトレーニングを行う必要があります。



その中でも基礎的な内容である負荷強度による目的の違いを本日はお話ししたいと思います。



今まで何も意識して取り組んでいなかった方はぜひ参考にしてください。



〈目的〉


RMって何?


目的別に重量を設定する


注意点



RMって何?

RMという言葉は、ぜひここで知っておいてください。



RMとは(Repetition Maximum)の略で、最大反服回数のことをいいます。



たとえば、Aさんが60kgのスクワットを自分の限界まで挙上した(あげた)時に10回だった場合



Aさんのスクワットの10RM=60kgになります。



仮に、Bさんが60kgのスクワットを自分の限界まで挙上した(あげた)時に7回だった場合



Bさんのスクワットの7RM=60kgになります。



決して10回反復するトレーニングを行うことを10RMと言うことではありません。



たまーに、50kgを10RMやりましょう!という???なことを言う方もいますが、全然認識が違いますので、その違いを理解しましょう!



目的別にRMを設定する

使用できる重量は人それぞれ違いますが、目的別に合わせたRM設定(重量設定)をすることで、トレーニングによる効果を最大限発揮することができます。



※近年では身体の研究が進み、諸説あるものも多いのですが、一般的に言われてる内容かつ簡単なところだけお話をします。



目的:筋力アップ(神経への負荷)



1RM〜4RMを目安



目的:筋肥大効果・筋力アップ(物理的負荷)



5RM〜18RMを目安



先程のAさんとBさんのスクワットはこの範囲に当てはまりますね!



目的:筋持久力の向上、パンプアップ(化学的負荷)



19RM以上を目安



基本的にはダイエットにおいては、筋肉量の維持・向上による基礎代謝の維持・向上アフターバーン効果(負荷の高いトレーニングをした後から24~72時間前後、エネルギー消費量が通常よりも多くなること)を得るためにトレーニングを行うため、10RM以上の重量設定をすることが望ましいです。



注意点

トレーニング初心者が、最初から最大反復回数を狙ってトレーニングを行うのは、怪我のリスクが非常に高いです。



よって、まずはフォームを整えることや20RM〜30RMくらいの重さを10回反復することなどから始めるべきです。



NINEに通っているお客様は、ほとんどがトレーニング初心者のため、ここからスタートしています^^



また、これは難しい話になりますが、筋繊維の関係で太くなりやすい筋肉もあります。



たとえば、上腕三頭筋(二の腕)などは、速筋繊維(太くなりやすい筋肉)が多くの割合を占めているため、二の腕を細くしたいという目的の女性などは筋肥大目的の10RMや15RMでトレーニングを行うことは避けなければいけません。



※高重量の負荷は速筋繊維をメインに利用して、力を発揮します。



逆に太くしたい方は、しっかりと重量を使わなければいつまで経っても太くなりません。



この辺りが、プロからトレーニング教わるべき理由ですね。



トレーニングをしていてもお身体が変わらない・間違った方向に変わってしまう方は、一度はパーソナルトレーニングを受けてみると良いです。



トレーニングは奥が深く、こういった細かいところを意識しているかいないかで、本当になりたい自分になれるかどうかが変わります。



私たちNINEのトレーナーも日々変わる情報を精査し、それを還元しながら、日々のセッションに取り組んでいます。



パーソナルトレーニングジムNINE 代表 原田拓人

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パーソナルトレーニングジム NINE

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