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【食物繊維で腸内環境を整える】

こんにちは。



浜松市中区のパーソナルトレーニングジムNINEの原田です。



本日は「食物繊維で腸内環境を整える」という内容です。



前回のブログで自律神経のバランスを保つのに腸内の環境を整えることをお話ししました。



詳しくはこちら



その中で食物繊維をしっかり摂るという内容に触れましたが、それについて少し詳しくお話をしていきます。



〈目次〉


そもそも食物繊維って何?


食物繊維の役割


食物繊維の種類について


それぞれの食物繊維が多い食材


食物繊維の摂取量とバランス



そもそも食物繊維って何?

食物繊維は3大栄養素の一つ炭水化物に分類され、人の体では消化されにくい成分のことを言います。



具体的には、ご飯やとうもろこしなどの穀物、芋や牛蒡などの根菜、果物、わかめやめかぶなどの海藻、しいたけやしめじなどのきのこ類などに多く含まれています。



従来は、人体で消化できないため、必要のない成分とも言われていたみたいですが、近年の研究で体にとって必要な成分とされています。



糖質オフダイエットを炭水化物オフって言わない理由は、炭水化物に食物繊維が含まれるからだと思って良いです。



炭水化物=糖質+食物繊維



その意味は、簡単に言うと糖質は抑えるけど、食物繊維は抑えないでね!という意味です。



ダイエットにおいて食物繊維を摂取することは重要な要素のため、細かく言葉を使い分けているんです。



食物繊維の役割

食物繊維の役割は、細かくいうとたくさんありますが、まとめると「腸内の環境を整える役割」になります。



腸内の環境によって起こる病気や体調の変化などの研究が近年は進んでおり、腸内環境を整えることは健康の分野でも非常に注目度の高いものになっています。



腸の働きは、消化・吸収・排泄と体にとって重要な役割をになっています。



基礎代謝についてのブログで触れていますが、消化・吸収・排泄を上手に行うことで基礎代謝が高まり、ダイエットにおいても「痩せやすい身体」にしてくれます。



食物繊維は、健康面、体づくりの両面を担う重要な栄養素になるってことです。



食物繊維の種類について

食物繊維には、大きく分けると2種類存在します。



「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」です。



不溶性食物繊維の役割は、水を吸収することで便のカサを増し、腸の蠕動運動を活発にされます。



さらに善玉菌の餌になることで、腸内の調子を整えます。



食物繊維が不足すると便秘の原因になり、便秘によって、肌荒れや肩こり、食欲低下、イライラするなどの症状に繋がります!



※ここでのポイントは水を含むということです。



摂取するお水が少ないと食物繊維の働きも低下し、コロコロとした便や硬い便になり、逆に便秘になります!



水溶性食物繊維の役割は、水に溶けることで腸内をゆっくり移動するようになるため、糖質の吸収を抑えてくれます。



余談ですが、特保のお茶やコーラは「難消化性デキストリン」という水溶性食物繊維を入れていることで、糖の吸収を抑えるという効果を謳っており、厚生労働省に認定を受けています。



また、コレステロールや胆汁酸を吸収することで、便を柔らかくしスムーズな排泄を促します。



それによって、コレステロール値の低下させる役割や便秘の解消の役割もあります!



それぞれの食物繊維が多い食材

不溶性食物繊維が多く含まれる食材


・穀物、豆類、完熟野菜、ごぼう、きのこ、野菜類など



水溶性食物繊維が多く含まれる食材



・芋類、野菜類、海藻類、麦類、こんにゃく(ものによっては不溶性が多い)、熟した果物など









食物繊維の摂取量とバランス

厚生労働省の推奨では、1日男性は20g以上、女性は18g以上を摂取する必要があります。



日本人の平均摂取量は14gといわれているので、意識的に増やす必要がありますね!



原田は実は野菜が嫌いでほとんど食べれません笑



どうやって食物繊維を摂取しているかというと、海藻ときのこを中心に食物繊維を摂取しています。



またサプリメントの「イヌリン」や「難消化性デキストリン」なども利用し、摂取することを心がけていますので、野菜嫌いの人も安心してください!



不溶性と水溶性のバランスは、2:1になるようにすると良いです。



不溶性12g前後、水溶性8g前後を摂るようにしましょう、、、、、



こんなんやってられるか!!!!!!!!!!!!怒



と思った方も安心してください。



私も計算はしておりません!



私は、便の調子を観察して、硬ければ水溶性食物繊維を意識する、柔らかければ不溶性食物繊維を意識するという感じで整えています。



また便秘気味だと、そもそもの量が不足していると考えています。



ただ便秘になってからでは、少し手遅れで、直すのに時間が必要です。



なので普段から便を観察して、食物繊維の量を調整するようにしましょう!!!



パーソナルトレーニングジムNINE 代表 原田拓人

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パーソナルトレーニングジム NINE

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