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【あなたに合ったPFCとは?】

こんにちは。


浜松市中区のパーソナルトレーニングジムNINEの栗原です。


すごく難しい内容になりますが、私たちトレーナーがコース開始前にカウンセリングを行い、お客様の一人一人の目標を決め、どういった食事内容で取り組んでいくかを決める際に、行なっている一部の情報です!


パーソナルジムでは、お客様自身がこういった難しい計算などをせず、トレーナーに任せて科学的にアプローチしダイエットができるので、短期間での大きな成果に繋がります。


では実際に【あなたに合ったPFCとは?】をなるべく噛み砕いて説明します!!



PFCバランスとは?


 三大栄養素のバランスのこと

 たんぱく質(P)

 脂   質(F)

 炭水化物 (C)


☆食事で重要なのは、摂取カロリーではなくその内訳(PFCバランス)です。


PFCバランスの設定法


 PFCバランスを設定するにあたって、まずは下記の数値を知る必要があります。


①減量期間と減量体重(何ヶ月で何kg減量するのか)

②自分の1日の消費カロリー(1日に使うカロリー)

③1日当たりの削減するカロリー(減らすカロリー)

④適切な1日当たりの摂取カロリー


減量期間と減量体重

 何ヶ月で何kg落としていくのかを決める。(ここでは減量体重とします)

 後で1日何kcal削減すれば良いかを計算するために必要になります。

 

自分の1日の消費カロリー

 基礎代謝×活動レベルで算出できます。

 この消費カロリーよりも多く食べると増えて、少ないと減ります。

 下記サイトで簡単に出すことが出来ます。

 https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116


1日当たりの削減摂取カロリー

 脂肪1kgは7200calで消費できると言われています。

 減量体重×7,200で削減するべきカロリーの量が算出できます。

 例)減量体重が5kgの場合、5×7,200=36,000kcal

 

 それを減量日数で割ると、1日当り何kcal削減すればよいかがわかります。

 例)減量日数が60日なら36,000kcal÷60日=600kcal/日


適切な1日当たりの摂取カロリー

 最後に②から③を引いたカロリーが、減量で必要な摂取カロリーになります。

 

実際に例を出して計算してみましょう

30歳男性

身長体重:170cm/70kg

減量期間:2ヶ月

目標体重:65kg(−5kg)


①2ヶ月で-5kgなので減量体重は5kg


②基礎代謝量×活動レベルで1日の消費カロリーが約2,000kcal

 (活動レベルは一番低い×1.2とします)


③−5kgなので削減するカロリーは、5kg×7,200kcal=36,000kcal

 2ヶ月で-5kgなので、36,000÷60日=600kcal/日

 1日の消費カロリーからさらに600kcal削減すれば、2ヶ月で-5kg減る計算になります。


④最後に②から③を引くので、2,000kal-600kcal=1,600kcal


1日に1,600kcal摂取していくと2ヶ月で−5kgの計算になります。


1日の摂取カロリーが決まったところで、ここからが本題です!


冒頭でも述べましたが、食事で重要なのは

摂取カロリーではなくその内訳(PFCバランス)です。


1,600kcalのPFCバランスを実際に例を出して決めてみましょう。


ローファットの場合(脂質を減らす減量法)

比率

P:30

F:20

C:50


カロリーにすると

P:480kcal

F:320kcal

C:800kcal


グラムに換算すると

P:120g

F:35g

C:200g


上記はローファットの一例となります。


PFCバランスは減量ペースや体質に合わせて変化させていく必要があり、自分に合ったPFCバランスを見つけることが大切です。

時間がかかるかもしれませんが、逆に言えば一度自分にあったPFCバランスを見つけてしまえば、簡単に食事管理ができるようになります。


注意

・PFCバランスはあくまで目安となる数値であり、

 ダイエットで大切なのは見た目の変化です。

・個人差に大きく左右されるため、必ず計算通りに行くわけではありません。

・リバウンドしない美しい体作りには、食事+トレーニングが必要です。


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パーソナルトレーニングジム NINE

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