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たんぱく質にも点数が!?「質の良いタンパク質」とは?

こんにちは!


浜松市中区のパーソナルトレーニングジムNINEの原田です。


本日の内容は、「質の良いタンパク質とは?」についてです。





みなさん、タンパク質にも点数がつけられているのはご存じでしょうか。


正確には、食材に点数がつけられています。


これらを理解することによって、効率の良いタンパク質の摂取の仕方を理解できるようになります!


ぜひ最後までお読みください。



そもそもタンパク質ってなぜ食べるの?

答えは、タンパク質はカラダを構成するために必要な栄養素だからです。


タンパク質がないとカラダが構成されないという恐ろしいことに、、、笑


人間の身体には何兆もの細胞で作られていますが、その細胞の主成分がタンパク質です。


筋肉、筋肉、筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、血液、、、、などなど(筋肉が3回も出てきたのはほっといてください)


そして、体内に存在するタンパク質の種類はなんと、10万種類以上と言われてます!(誰が調べた!?笑)


しかしながら、タンパク質を細かい単位するとアミノ酸と言われるものになるのですが、実は人間の体内のアミノ酸はたった20種類しかないのです!


20種類のアミノ酸から、10万種類以上のタンパク質を作っているということです!


そう!このアミノ酸の摂り方こそ「質のよいタンパク質」の話につながります。


つまりは、身体全体や筋肉にとって、非常に重要ということになります。



アミノ酸の種類

アミノ酸は大きく分けると2種類あります。



・必須アミノ酸・・・体内で合成できない


・非必須アミノ酸・・・体内で合成できる



非必須アミノ酸は身体に必要ないという意味ではありません。


非必須アミノ酸は体内で作れるのに対して、必須アミノ酸は食物から摂取しなければならないということを意味します。


つまり、この「必須アミノ酸の含有の仕方」こそが「タンパク質の質」=点数になります!


ちなみに必須アミノ酸は9種類、非必須アミノ酸は11種類です。



アミノ酸スコアについて

必須アミノ酸の含まれ方に点数をつけた指標が、アミノ酸スコアになります。


アミノ酸スコアがタンパク質の質を表す指標になります。


100点満点に近いほど、必須アミノ酸のアミノ酸組成(組み合わせ)が人間に近い(利用効率が良い)ということになります。


非必須アミノ酸は体内で足りないものを生成して補完できますが、必須アミノ酸はバランスよく食物から摂らないといけません。


たとえば、「筋肉つくりてぇのに、必須アミノ酸のバリンが足りねぇ」ってなると体内でバリンの補完ができないため、食事でバリンを補完するしか筋肉になれないのです!


※バリンは必須アミノ酸の1つです


100点だとバランスよく摂れているということなので、不足がなくなる分、効率良く栄養素が利用されることになります。


逆にいうと、筋肉なれなかった成分(アミノ酸)たちは老廃物になります。


アミノ酸のバランスが崩れると体調にも影響が!?

利用されなかったアミノ酸は、腎臓に運ばれるため、腎臓への負荷が増えます。


さらに尿酸に分解されると痛風の原因にもなります。


ぜひアミノ酸スコアの高い食材を摂るのように心がけましょう。



食材別のアミノ酸スコア

【アミノ酸スコア100の食材】

・肉類ほとんど

・魚類ほとんど

・牛乳

・卵

・大豆(昔は違うと言われていた)

・プロテイン


【アミノ酸スコア99以下の食材】

・一部魚介類

・一部乳製品

・一部加工食品(ベーコンなど)

・小麦・白米など穀物全般(そば以外)

・フルーツ

・根菜類


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