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効率的なタンパク質の摂取量について〜たくさん摂れば良いって思っていませんか?〜

更新日:4月18日

こんにちは。


浜松市中区のパーソナルトレーニングジムNINE代表の原田です。


本日の内容は、「効率的なタンパク質の摂取量について〜たくさん摂れば良いって思っていませんか?〜」です。





最近は、ダイエット・ボディメイクの情報が簡単に手に入るようになりましたね。


数年前と違い、「タンパク質」を摂取することが重要であるとの認識が広がっているなーとカウンセリングをする度に感じます。


しかし!!そこには落とし穴が、、、、


このブログを読むことで、タンパク質についてより理解を深め、上手にタンパク質を摂取できるようにしていきましょう!


本日は、タンパク質の合成効率にフォーカスをして書いていきます。


〈目次〉


タンパク質とエネルギーについて


余分に摂取したタンパク質はどこに?


タンパク質の合成を高める方法


原田が推奨する具体的なタンパク質の摂取目安は?



タンパク質とエネルギーの関係について

ある一定のタンパク質量とある一定のエネルギー量になるときに、タンパク質の合成効率が高まると言われています。


ようするに摂取するエネルギーが一定の状態で、タンパク質量を増やしても合成効率は高まらないということです。


逆に、摂取するタンパク質の量が一定の状態で、エネルギー量を増やしても合成効率が高まらないということです。


タンパク質の合成効率を上げるには、摂取するエネルギーも増やさないといけないとも言えます。


ダイエット(減量)をするときは、摂取エネルギーに制限をかけるからこそ、脂肪が落ちるという仕組みです。


ということは、摂取エネルギーが少ないダイエット中は、タンパク質を「摂っても」「摂っても」「摂っても」、合成効率は高まらないということになります。


少ない摂取エネルギーのときは、少ない摂取エネルギーに合わせたタンパク質量の摂取が必要になるということです。


余分に摂取したタンパク質は何処に?

エネルギー不足の状態で、合成量を上回るタンパク質を摂取すると不足している分のエネルギーなります。


もちろん、糖質や脂質と同じように消費できないエネルギーは脂肪になります。


ということは、せっかく糖質や脂質を制限してても、タンパク質で太ってしまうということもあり得るということです。


また、分解するときに生じる窒素化合物(アンモニア)を腎臓で処理して尿として排泄します。


摂取しすぎることは、臓器への負担も大きいことも注意しなければいけません。


タンパク質の合成を高める方法

・しっかりと負荷を加えたトレーニングする


・ビタミンやミネラルをバランスよく摂取する


・小分けにタンパク質を摂取する


・質の良いタンパク質を摂取する ※質の良いタンパク質はこちらの記事を参考


原田が推奨する具体的なタンパク質の摂取目安は?

女性は1食あたり:20g~30g 最低4食 推奨5食


男性は1食あたり:30g~40g 最低4食 推奨5食


なぜ幅があるかというとその人の状態や遺伝的要素によっても違うと考えているからです。


・筋肉量の多い人と少ない人


・ダイエット初期、中期、末期


・タンパク質代謝が良い人、悪い人


・運動量が多い人、少ない人


など、人それぞれ状況、状態が違うため完璧な正解がないのです。


タンパク質ならいくらでも摂っていれば良いという訳ではありませんが、摂らなければいけません。


タンパク質を増やすことで痩せるかもしれません。


タンパク質を減らすことで痩せるかもしれません。


大切なことは身体の変化が出てないときに何にどのように疑問を持つかということです。


案外、糖質や脂質には目を向ける人が多いですが、実はタンパク質が体重が落ちない、筋肉がつかない、体調が悪いという原因になっている場合もあります。


ダイエットにつまづく要因は数えきれないほどありますが、そのうちの1つかもと思ってください。


ぜひ、ご自身にとって適切な栄養の取り方を探す旅に出かけてください!!!


難しいなと思う方はダイエット相談へ


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パーソナルトレーニングジムNINE

代表/トレーナー 原田拓人

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