女性のPMS（月経前症候群）に対してパーソナルトレーナーができる専門アプローチ
はじめに。
女性クライアントを担当していると、
- 「生理前になると体重が増える」
- 「やる気が出ない」
- 「イライラする」
- 「甘いものが止まらない」
- 「むくみがひどい」
といった相談を受けることは少なくありません。
これは意志の弱さではなく、ホルモン変動による生理学的反応です。
本記事では、 PMS（月経前症候群）に対してトレーナーができる専門的アプローチを解説します。
目次
なぜ生理前はダイエットがうまくいかないのか？
- プロゲステロン増加による水分貯留
体内に水分を溜め込みやすくなります。
→ 体脂肪が増えたわけではありません。
- セロトニン低下による食欲増加
生理前はセロトニンが低下しやすく、甘いもの、炭水化物を欲しやすくなります。
- 基礎体温上昇による疲労感
黄体期は体温が約0.3〜0.5℃上昇。心拍数もやや上昇し、同じトレーニングでもきつく感じます。
女性の月経周期とトレーニングの関係
- 卵胞期（生理〜排卵前）
エストロゲン上昇
筋力発揮しやすい
集中力が高い
→強度を上げやすい時期（筋肥大を狙うならここ）
- 黄体期（排卵後〜生理前）
プロゲステロン増加
むくみやすい
疲れやすい
→強度を10〜20%落とす
→可動域・フォーム重視
→コンディショニング中心
パーソナルトレーナーができる5つの専門的アプローチ
1. 月経周期を把握する
浜松の女性クライアントでも「自分の周期を理解していない」方は多いです。
まずは、周期把握 → トレーニング計画調整
これだけで成果は安定します。
2. 体重を評価基準にしすぎない
生理前の増加は水分。
この時期に「増えてますね」と思うことはNG。
長期トレンドで評価することが重要です。
3. 栄養アプローチ（PMS対策）
推奨される栄養素：
- ビタミンB6
- マグネシウム
- カルシウム
- オメガ3脂肪酸
- 鉄（不足者）
食事戦略：
- 低GI中心
- たんぱく質を毎食20g以上
- 血糖安定を最優先
4. トレーニング強度の微調整
通常：スクワット 70%×8回×3セット
生理前：60%×8回×3セット
またはボリューム減
「下げること」は甘えではなく、戦略。
5. メンタルサポート
生理前は自己肯定感が下がりやすい。
この時期こそ
- 行動を褒める
- 数値より努力を評価
- 継続を承認
NINEの理念「一人ひとりに寄り添う」はここにあります。
浜松で女性が安心して通えるパーソナルジムとは？
・月経周期を理解している
・女性ホルモンに配慮できる
・体重だけで評価しない
・栄養までサポートできる
これが今後のパーソナルジムの基準です。
まとめ｜PMSは弱さではない
PMSはホルモンの正常な反応。
正しい知識があれば
- ダイエットは止まらない
- 筋力は落ちない
- メンタルも安定する
女性にとって「安心できる指導」が
最大の継続要因になります。
浜松でPMSを理解したパーソナルジムをお探しの方へ
パーソナルトレーニングジムNINEでは、
・月経周期を考慮したトレーニング設計
・科学的根拠に基づく栄養指導
・無理のないダイエットサポート
を行っています。
■ 監修・執筆者
原田拓人（はらだ たくと）
パーソナルトレーナー／パーソナルトレーニングジムNINE代表
NSCA認定パーソナルトレーナーとして、科学的根拠に基づいたトレーニング指導・栄養指導を提供。運動初心者や40代以降のダイエット指導を得意とし、「無理なく続けられるボディメイク」をテーマに、一人ひとりに合わせたプログラム設計を行っています。
パーソナルトレーニングジムNINEでは、初心者でも安心して取り組める環境づくりを重視し、身体だけでなく生活習慣からの改善をサポート。地域に根ざしたフィットネス指導を通じて、健康的なライフスタイルの普及を目指しています。
