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【三大栄養素についてとNINEでの食事管理】

最終更新: 2020年11月12日

こんにちは。

浜松市中区のパーソナルトレーニングジムNINEです。



本日は「三大栄養素についとNINEでの食事管理」についてお話させていただきます。



ダイエットを成功する為には、三大栄養素について最低限の理解が非常に大切になります。



先に何が三大栄養素なのかというと、、



・たんぱく質(protein) 1g=4kcal


・脂質(fat) 1g=9kcal


・炭水化物(carbohydrate)=糖質+食物繊維 糖質=1g=4kcal



この3つのことを三大栄養素と言います。



これらのバランスを意識して食事することで「ダイエット(減量)」も「バルクアップ(増量)」もコントロールして行うことができるようになります。



それぞれを頭文字をとって「PFCバランス」なんていったりします。



そして炭水化物は糖質+食物繊維のことだということも頭に入れておくと食事制限がしやすくなります。



そしてダイエットにおいては、アンダーカロリーにすることを基本にし、PFCのバランスを整えていきます。



どの食事方法を選択しても、まずは基礎代謝を目安にカロリー摂取量を決めることをおすすめします。



※基礎代謝についてはこちら



その目標摂取カロリーの中で「糖質」もしくは「脂質」のどちらかの制限を行い、たんぱく質中心の食事にすることで、綺麗なお身体を作っていくことができます。



たとえば糖質制限(ローカーボ)は、糖質を制限して行うダイエット方法です。


→「たんぱく質」「脂質」「食物繊維」が中心の食事になります。



脂質制限(ローファット)は、脂質を制限して行うダイエット方法です。


→「たんぱく質」「糖質」「食物繊維」が中心の食事になります。



食事制限の選び方ですが、まずは自分の食生活にあっているものを選ぶことと遺伝子的に代謝が悪いものを制限することです。



最近では気軽に遺伝子検査もできるので、ぜひ行うと今後のボディメイクの一助になると思います。



また制限とは言っても0にはなりませんが、ある1つの栄養素を完全に0にしようとすることは基本的にNGです!



たとえば脂質制限で脂質を極端に制限するとホルモンバランスが崩れたり、脂溶性ビタミンが働かなくなったりという弊害がおきます。



何事もバランスが大切なのです!



ダイエットの本来の目的は「かっこよくなりたい」「きれいになりたい」「健康になりたい」などだと思います。



なんでも良いから痩せるという考えは捨てましょう。



そしてじゃあどんなバランスで食事するの?という話ですが、こればっかりは一人ひとり違いがありすぎるので、お答えが難しいです、、



私も答えは知りません(笑)



ある程度の基礎の考え方はありますが、確実に100%結果がでるPFCバランスがあるのでれば、1000万円出してでも知りたいです。



なので私たちパーソナルトレーナーはクライアント"変化"や"結果"を重視して、成果が出やすいPFCバランスを模索します。



だからこそパーソナルトレーナーに価値があるとも思っています。



知識や経験という引き出しの多さが最適なPFCバランスを導き出して大きな結果を生み出せると思っています。



ただ最初にまず自分でやってみるという方は下記の計算を目安に始めてみてください。

(理解せず「ふーん」って飛ばして読んでくださいね)



【例】


クライアント:女性 体重50kg 基礎代謝1200kcal

食事制限方法:ローファット


※タンパク質:女性は体重×1.5g〜2gくらい、男性は体重×2g〜2.5gを目安にする


タンパク質:体重×2g=100g=400kcal 

脂質:30g=270kcal 

炭水化物:120g=480kcal


摂取カロリー=約1150kcal


P:F:C=3.6:2.4:4でバランスを取りました。



?????となっていますよね、、、



こんな難しい計算しなくても良いですよ!



NINEでは食事の報告をLINEで行ってます。※強制ではございません



トレーナーが食事の写真を見て、「こういう食材を増やしてください」「この食材は避けてください」などアドバイスして最適な食事に近づけていきます。



1回身につければ一生使える知識として、蓄積されます。



ぜひカウンセリングでも本気で食事ついて相談しますので、お気軽にお越しください。



本日のまとめ「タンパク質タンパク質うるさいなー」でした。



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