片足立ちができますか？

みなさんこんにちは。パーソナルトレーニングジムNINE理学療法士トレーナーの渡瀬です！

突然ですが、

みなさんは片足立ちで何秒立っていられますか？

片足立ちは、私たちの身体機能やバランス能力を示す大事な指標となります。特に高齢者にとっては転倒リスクを減少させるためにとても重要なトレーニングです。

今回は片足立ちの重要性、トレーニング方法についてお話していきます。

片足立ちが大切な理由

• バランス能力の向上
  • 片足立ちをすることで、体幹の筋肉や下肢（脚）の筋肉が活性化され、身体のバランスを保つ能力が向上します。これにより、特に高齢者では日常生活での転倒リスクが減少します。
• コア（体幹）の強化
  • 片足で立つことは、腹筋や背筋などのコアマッスルを使うため姿勢の安定性を高める効果があります。しっかりとしたコア（体幹）は、他の運動や日常生活にも良い影響を与えます。
• 神経系の活性化
  • 片足立ちは脳と筋肉の連携を促進します。神経系が鍛えられることで、反応速度や運動能力が向上します。

片足立ちの実践

• • 壁や椅子を支えにして、片足を浮かせる
  • 支持物からゆっくり手を離す
  • 左右ともに行う

• 各年代の平均は以下のようになります↶

年代	秒数
20代	70秒
30代	55秒
40代	40秒
50代	30秒
60代	20秒

片足で立つためのトレーニング

• カーフレイズ（踵上げ）
  • 足は肩幅に開く
  • 椅子や壁などを支えにして、両踵を持ち上げ背伸びをする
  • 5秒キープしてゆっくり足底全体を床につける
  • 　
  • 20回続ける
• スクワット
  • 足を肩幅に開く（爪先と膝が同じ方向になるように）
  • 手を胸の前で組む
  • 太ももと床が平行になるまで、お尻を下げる
  • ゆっくりとお尻をもとの位置まで戻す
  • 　　
  • 10～15回繰り返す
• レッグリフト
  • 仰向けになり両腕は身体の横に置く
  • 膝を伸ばしたまま片脚を股関節が90°になるところまで持ち上げる
  • 踵が床につかないようにゆっくり脚を下げていく
  • 　
  • 10～15回繰り返す
• プランク
  • うつ伏せになり両肘を曲げて床につける
  • 頭・背中・腰・踵が一直線になるよう体幹（お腹）に力を入れる
  • 
  • この状態を30秒～1分キープする

まとめ

• 片足立ちのトレーニングは、日常生活動作や運動能力を向上させるための基礎になります。定期的に行う事で、バランス能力や筋力を効果的に強化できるためぜひ取り入れてみてください！

引用

浜松市パーソナルトレーニングジムNINE：https://www.ninegym.online/

理学療法士とは：https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapist/

片足立ちの重心動揺：https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/19/3/19_3_245/_pdf

片足立ちのカットオフ値：https://rehab.cloud/mag/3573/

介護予防：https://www.japanpt.or.jp/assets/pdf/activity/books/kaigoyobo_kokumin.pdf